体胖中老年人的健身处方

来源: 激情广东

体胖的中老年人只要身体健康，没有严重心脑血管系统的疾病，都应坚持锻炼。体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主，一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生、锻炼身体。
　　
　　处方之一（初级阶段8周）
　　
　　早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：
　　
　　1、大步走（慢速）600—1000米到公园。2、随集体扭大秧歌，跳20—30分钟。3、放松走600—1000米回家。
　　
　　以上训练、运动量因人而异，以每分钟脉搏＝220－年龄为好。
　　
　　处方之二（中级阶段8周）1、中老年健美迪斯科，20分钟。
　　
　　2、减肥垫上形体练习，做30分钟。垫上形体练习应完成仰卧起坐3组（50—60次）；收腹举腿50—60次；跪撑后踢腿50—60次。
　　
　　3、多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2组，每组轻跳200—300次左右。脉搏控制在20—22次／10秒。
　　
　　4、舞蹈练习，做5—10分钟。处方之三（高级阶段8周）1、快步走600—1000米到公园。2、中老年健美操约做30分钟。
　　
　　3、持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举、持铃下蹲起，约做40分钟。
　　
　　4、多种跳跃练习600—1000次（分多组、轻跳）。脉搏控制在24—25次／10秒。